减肥“暴饮暴食”管不住嘴?8个方法让你有效控
2020-02-15 16:46

减肥“暴饮暴食”管不住嘴?8个方法让你有效控制食欲

减肥是否有过“暴饮暴食”的经历,露露之前讲,暴饮暴食是一种常见的进食障碍,甚至需要医生或专业人士来帮助治疗。今天露露要分享的便是一些可以帮助减少暴饮暴食的方法。


放弃节食

研究表明,过度节食会引发暴饮暴食。


例如,在496名青春期女孩中的一项研究发现,节食会增加暴饮暴食的风险。同样,另一项针对103名女性的研究发现,禁食某些食物会增加食欲,并增加暴饮暴食的风险。


与其节食或禁食大幅减少卡路里摄入以快速减肥,不如做出健康的改变。多吃一些神来棋牌下载未经加工的完整食物,如水果、蔬菜和全谷类食物,适度摄入零食,而不是将它们完全排除在日常饮食之外。这才有助于减少暴饮暴食,促进身体健康。


补充水分

多喝水可以让你保持饱腹感,减少卡路里的摄入,防止暴饮暴食,同时还可以促进新陈代谢。


对24名老年人进行的一项研究发现,与对照组相比,饭前喝17盎司(500毫升)的水可以减少13%的卡路里摄入。


同样,另一项针对老年人的研究表明,饭前30分钟饮用375-500毫升的水可以显著减少饥饿感和热量摄入,同时增加白天的饱腹感。


尝试练习瑜伽

瑜珈通过使用特定的呼吸练习、姿势和冥想可以帮助减轻压力和放松身心。研究表明,瑜伽有助于鼓励健康的饮食习惯,降低情绪化饮食的风险。


一项针对50名卧床者的小型研究表明,练习12周的瑜伽可以显著减少暴饮暴食。另一项对20名女孩的研究发现,瑜伽与门诊饮食失调治疗相结合降低了抑郁、焦虑和身体意象紊乱。


研究无敌炸金花下载还表明,瑜伽可以降低皮质醇等应激激素水平,以控制压力,防止暴饮暴食。


事实上,在日常生活中增加锻炼可以防止暴饮暴食。因为运动可以降低压力水平,增强情绪,防止情绪化饮食。除了瑜伽,步行、跑步、游泳、骑自行车都可以帮助缓解压力和减少暴饮暴食。


多吃纤维

纤维在消化道中缓慢移动,让你感觉饱腹的时间更长。一些研究表明,增加纤维摄入可以减少食欲和食物摄入。


一项针对10名成年人的研究表明,每天摄入16克益生元纤维会增加影响饱腹感的特定激素水平,并显著减少饥饿感。


水果、蔬菜、豆类和全谷物只是一些富含纤维的食物,能让你保持饱腹感。


此外,增加摄入富含蛋白质的食物也可以让你保持饱腹感,有助于控制食欲。试着在每顿饭中至少包含一种好的蛋白质来源,如肉、蛋、坚果、种子或豆类。


火萤棋牌打扫厨房(准备健康的食物)

厨房里有很多垃圾食品或触发性食品会使暴饮暴食变得更容易。通过限制不健康食品的数量可以来降低情绪化饮食的风险。


首先清除加工过的零食,如薯条、糖果和预包装的方便食品,并将它们换成更健康的替代品。


把水果、蔬菜、富含蛋白质的食物、全谷类食品、坚果和种子放在厨房里可以改善你的饮食,减少暴饮不健康食物的风险。


记下饮食和情绪日志

通过记录饮食和情绪日志,它可以帮助识别潜在的情绪和食物诱因,促进健康的饮食习惯。开始的时候,只需用日记或一些小工具记录你每天吃的东西和感觉。


一项对17人的研究表明,使用一个在线自助程序,包括写下食物日记,对暴饮暴食有所帮助。其他几项研究也表明,跟踪你的食物摄入量会帮助减肥。


做好饮食规划

做好饮食规划有助于确保你能用健康的食材来准备营养丰富的膳食。


事实上,在超过40000名成年人中进行的一项研究表明,膳食计划能够改善饮食质量以及降低肥胖风险。


另外,有计划地饮食也使人们更容易坚持规律的饮食模式,这与减少暴饮暴食的频率有关。


尽量保持充足的睡眠

睡眠会影响你的饥饿程度和食欲,睡眠不足也可能暴饮暴食。


另一项大型研究表明,较短的睡眠时间与饥饿激素ghrelin水平较高和瘦素水平较低有关,而瘦素是促进饱腹感的激素。


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