这3个错误,让深蹲成为腰部杀手!你需要这样纠
2020-03-02 19:56

这3个错误,让深蹲成为腰部杀手!你需要这样纠正

众所周知,深蹲是锻炼下半身肌肉力量和维度的王牌动作。但同时,很人多也将它视为极其危险的动作。错误的深蹲动作很容易造成伤病,在这些伤病中,下背部的伤痛是最为常见的。这一点也是被科学证明了的,因为从生物力学上来看,脊柱是深蹲时最为脆弱的环节,确实很容易因为错误的动作而受伤。


但以上这些并不代表深蹲真的有危险,是个很糟糕的动作。事实上,只要你动作正确,它是个加强下半身很好的动作。所以,放下对它的畏惧,在深蹲时要避免以下几个人们经常犯的错误,防止这些错误对你的下背部造成伤病,你就能好好利用这个动作打磨自己的下半身了!


接下来我们就来看看哪些错误是人们深蹲中常犯的,以及如何纠正。




错误1:屁股眨眼

屁股眨眼指的是某人快蹲到底时,盆骨开始向后翻转,尾椎下卷,造成了一定的腰椎屈曲。仔细看上图,当人降低到最低点时,腰部弯曲,屁股出现翻转。


研究表明这个微小的动作确实与椎间盘损伤有关,尤其是反复做大重量深蹲时,更会因为它加剧对下背部的损伤。


在理想情况下,深蹲过程中,我们的盆骨应该尽可能保持中立。


除了部分人因为身体结构原因,股骨的活动范围有限,导致无法完美完成深蹲。绝大部分人出现屁股眨眼的原因是脚踝的活动度不够,脚背屈受限。


知识点:脚背屈是指将脚尖上抬,脚背(站着时能看到的那一面)向小腿前面靠拢。


有两份研究分析了脚踝活动度对深蹲的影响。它们都发现在深蹲时,如果踝关节活动受限,就会导致下背的压力增加,腰椎屈曲屁股眨眼等现象就会出现。而踝关节活动度不错的一组,则较少出现这种情况。


其实原因也很好理解。脚踝活动度足够时,在下蹲期间,膝盖可以往前更多,你可以达到更深,无需下背和盆骨的代偿。如果你的脚踝活动度不够,那么膝盖就往前不了多少,在这种情况下,如果你想蹲的更深,就会做不到,因为你的重心会偏后,就会往后倒。所以为了调整重心,你就会自然地圆背,盆骨翻转后倾,于是就出现了屁股眨眼。所以屁股眨眼的罪魁祸首通常就是踝关节活动度差。


所以建议在深蹲时,给自己录个项,看看会不会有屁股眨眼的情况发生。如果有的话,那最好每天和训练前都要进行脚踝活动度的拉伸,从根源解决这个问题,避免腰伤。


推荐三个拉伸脚踝的动作,经常练能够改善脚踝不灵活的问题。三个动作分别是:负重脚踝拉伸,面墙脚踝拉伸和辅助蹲姿保持。


当然还有一些方法,能够让你在深蹲中避免出现屁股眨眼的情况。


1.站宽一点


这样膝盖不需要太往前,也能蹲的很深。不用再靠下背和盆骨代偿。


2.买双深蹲鞋


深蹲鞋的原理其实是在脚后跟垫高高度,能够辅助你的脚踝进行脚背屈,让你能够更自然地蹲下去。


3.为了下背健康控制下蹲的深度


当然这并不是让你偷懒,只是权衡利弊后,建议你在改善屁股眨眼前,最好把下蹲深度控制到大腿与地面平行为止,这样能避免潜在的问题发生。如果你已经克服了屁股眨眼这个问题,那就可以恢复全蹲了!




错误2:早安式深蹲(屁股先抬起)

这个问题非常严重,但不容易被发现,也是导致下背伤痛的一大元凶。


理想的情况下,当你蹲起时,你的胸和屁股应该是以同样的速度上升,是一个非常流畅的动作,让杠铃直上直下。


但某些人深蹲时,并不是这样的。他们做的是早安式深蹲,是屁股先起来,速度远快于胸部,这会导致上半身过度前倾,杠铃也会跟着往前跑,偏离原本的直上直下。


知识点:研究表明深蹲时上半身过度前倾,杠铃也会跟着往前跑,会给脊柱产生一个剪切力,而且这个力的方向并不是脊柱正常的受力方向,所以可能引起下背伤痛


为了最小化剪切力的发生,需要在蹲起时,尤其在你做了几组,开始疲惫时,要时刻注意保持胸部的抬起。


如果你发觉你体力充欢乐炸金花官方版下载沛时,蹲起动作也是这样的,那可能是因为你动作协调性有问题或股四头肌太弱。因为股四头肌太弱的情况下,你的身体只能靠臀部和下背部来代偿,就会导致蹲起的时候,屁股自然地朝后走,出现早安式深蹲。


为了纠正这一点,最好的方法就是不要逞强!减少深蹲的重量,并且开始结合暂停式深蹲。并且在每个中间过程中,都要时刻确保屁股和胸时以同样的速度抬起。


知识点:暂停式深蹲是指深蹲过程中,在底部停顿,然后起身到一半时又停顿,最后站直。暂停式深蹲会迫使你的股四头肌在最困难的阶段保持参与,能够更大程度地提升股四头肌的激活度。


当你的股四头肌变强后,并且习惯胸和屁股一起抬起后,你就可以恢复普通深蹲并逐渐增加重量了。


错误3:呼吸模式不正确

深蹲的最后一个错误,就是深蹲时的呼吸模式,这也是很多人忽视的一点。相信很多人都被建议在蹲下时呼气,蹲起时吸气。当然这个并没有错误,强度不大时确实可以保持这样的呼吸模式。但杠铃深蹲这种大重量的项目,这样的呼吸模式可能会造成一大堆的不稳定。


在大重量的深蹲时,更建议采用呼吸技巧来增加“腹部压”,来维持躯干的稳定。研究证明,通过维持腹部压,能够减少脊欢乐赢三张柱和腰椎的压力,实现稳定和保护你的下背。


增加“腹部压”的做法是,你要想着每次都会蹲入水里,所以在动作开始前你要深吸一口气,并且将气保持在腹部来巩固核心,想象一下有人要打你肚子时那样的屏住呼吸,收紧核心。然后你憋住这口气,蹲入水中再站起。等你完全起来后,再换口气,重复前面的步骤。


这需要花一些时间才能习惯,但是真的非常重要,能够让你在深蹲时,避免呼吸引起的躯干不稳定,同时维持腹部压保护了下背。




总结一下,建议在深蹲时从侧面给自己录像,看看有没有犯文中出现的错误。通过意识到这几点并运用相应地纠正方法,一定能够减少在深蹲时,对下背造成的损伤,保护好你的腰部。




The End


科学健身,我们来真的。


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