自带午餐这样准备,美味又营养
2020-03-19 22:14

自带午餐这样准备,美味又营养

没想到经过这次疫情,小编从一个外卖深度爱好者转型为带饭一族,每天中午享受自己的劳动成果,那可是相当有成就感。我还整理了一些带饭美味又营养的小经验,给大家做个参考哦~




图片来源:摄图网


1.如何挑选饭盒?


外卖大多重油重盐,较为油炸金花游戏下载手机版腻,而且一般蔬菜很少。这次假期过后体重暴增,自然是不想再吃外卖了。自带午餐不失为一个好的选择。不仅可以根据自己的喜好选择丰富的食材,而且分量、味道等都是可控的,那么自己带饭如何存储呢?



首先很多人选用玻璃饭盒,把饭菜装进饭盒后放入冰箱冷藏,中午吃饭前再用微波炉加热。玻璃饭盒的优点是相对小巧便携,但是部分鱼类、肉类、蛋黄等含有n-3不饱和脂肪酸的食物,营养成分则容易被破坏[1]。而且微波炉加热时容易受热不均,出现一半热一半凉的情况。尤其是现在带饭的同事比较多,热饭永远要排队,特别的不方便。



江苏卫生保健提出:带饭宜用不锈钢饭盒。不锈钢餐具相比之下材料比较致密,使用时一般不会出现类似纸饭盒因强度不够给饭菜带来生物污染,或因密封不严带来细菌的危险[2]。钱琦也曾在《食品与健康》中提出:不要用普通饭盒盛放饭菜。夏天尽量不要带饭上班,带饭时别用普通的饭盒、袋子盛放,而应用真空保鲜盒、保温饭盒装饭菜,或放入专用的保温袋。[3]






因此我选择了这款不锈钢保温饭盒,2.3L容量,正好满足一人食的分量。双层不锈钢的设计,且内外层中间经过抽真空处理,可以有效锁温。饭菜无需二次加热,最大程度保留食物的营养和口感。3个独立小食盒,分隔食物不串味,自己搭配菜饭汤,营养又美味,而且它是可拆卸设计哦,比较方便清洗~细节之处都做的十分精致,贴心好用。




2.怎么搭配更营养


现在人们不仅要吃得饱,吃得好,更讲究吃的营养。如何搭配食物,其实下面一张图就可以看出了~




图片来源:中国营养学会




在主食的选择上,可以在米饭中添加一些粗杂粮,例如藜麦、糙米、黑米、高粱等,杂粮富含膳食纤维,有益于身体健康。


肉蛋奶可提供丰富的优质蛋白,鱼肉、禽肉为首选,这类“白肉”脂肪含量较低,更易消化。猪肉、牛肉、羊肉这类“红肉”脂肪含量较高,更建议大家选择瘦肉。另外,每天一个鸡蛋一瓶牛奶即可满足营养所需~


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图片来源:摄图网


另外可多带一些瓜果类和根茎类蔬菜,常见的瓜果类蔬菜例如黄瓜、番茄、茄子、菜花、冬瓜、南瓜等,根茎类蔬菜例如莲藕、红萝卜、洋葱、山药、土豆等,这类蔬菜均可提供丰富的维生素和矿物质哦~


最后记得补充一些水果和坚果哦~坚果营养全面丰富,核桃、板栗、松仁、花生、葵花子等等都是很不错的选择~



3.自己带饭要注意哪些地方


绿叶类蔬菜不建议多次加热,因此不建议带饭哦,可在晚餐时补充这类蔬菜~



要少带凉拌菜,因为如果没有经过加热杀菌,在室温下久放会增加亚硝酸盐含量或繁殖细菌。如果一定要做,可以考虑多加醋和蒜泥来抑制细菌[4]。


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不锈钢饭盒不能放进微波炉加热,不仅食物无法加热,严重时会烧坏炉体或器皿。



盛放食物前要将饭盒彻底清洗干净,饭菜及时装进饭盒密封好;如果使用玻璃饭盒,饭菜稍凉下来就放入冰箱,不要在外面放置太长时间,以免滋生细菌。



隔夜饭菜如果储存不当,会增加细菌繁殖的机会,因此更建议大家早上准备要带的午餐~


参考文献:


[1] 马冠生,郭雯.用微波炉加热会影响食物的营养吗[J].人才资源开发,2019(23):72.


[2] 带饭宜用不锈钢饭盒[J].江苏卫生保健,2018(10):53.


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[3] 钱琦.上班族带饭别将就[J].《食品与健康》,2014,7:34-35.


[4] 范志红. 范志红:“带饭族”必须知道的细节[N]. 保健时报,2015-08-20(003).